Mamma i farten

Här är mina favoritövningar för armar och axlar. Just armar och axlar (och rygg) är de muskler som jag tjänat mest på att bygga upp. Att jag blivit starkare här har gjort att en hel del smärta i de partierna har gett med sig. Jag har provat akupunktur, antiinflammatoriskt och ett otal varianter av massage, men det som gett bäst effekt och varit billigast i längden, har helt klart varit styrketräning. Hur häftigt som helst, tycker jag.

Här kommer länkar till några av övningarna som jag tycker bäst om. Inom parentes står de muskelgrupper som aktiveras primärt. Det fina med att styrketräna med frivikter är att fler muskelgrupper än de du riktar in dig på aktiveras. Kör du i maskiner isolerar du och tappar en del av den stabilitetsträning som frivikter ger alldeles gratis. 

ETT PASS
Militärpress (axlar)
Lutande flyes (baksida axlar och övre rygg)
21:an (biceps)
Pushdowns (triceps)
Scull crushers (triceps)

ETT ANNAT PASS
Spider curls (biceps)
Enarmspress (triceps)
Triceps dips (triceps)
Sidolyft (axlar)

Variera genom att:
Vecka 1: Kör varje övning 15 reps med relativt låg vikt. Gör 15 reps tre gånger.
Vecka 2: Kör varje övning 10 reps med lite mer vikt. Gör 10 reps 4 gånger.
Vecka 3: Kör varje övning 5 reps med riktigt hög vikt. Gör 4 reps 5 gånger.
Vecka 4: Börja om som på Vecka 1 (man kanske med något lite mer vikt) och låt veckoschemat rulla.

Några tips på vägen:

• Glöm inte att mjuka upp kroppen lite innan du kör igång. Promenera 10 minuter, rulla axlarna framåt och bakåt och veva igång ovandelen av kroppen som uppvärmning, så att du inte skadar dig. Snurra på bara! 
• När du tränar; håll bålpartiet spänt i alla övningar. Stå stadigt på fötterna och hitta ett sätt att andas som gör det lättare att trycka upp vikten. 
• Stretcha om du vill. Jag tycker det är skönt. Särskilt att stretcha baksida arm, nacke, hals och bröstmusklerna. Där sitter en hel del spänningar. Men det finns de som säger att stretching inte gör någon större nytta. Du gör som du vill. Så är det med allt.